ALIMENTACIÓN ANTES DE UN MARATÓN

Entrenar para un maratón o para una media te permite el lujo de poder ingerir un buen número de calorías. Un corredor de 55 kilos, por ejemplo, que acumule unos 65 kilómetros por semana, necesita alrededor de 1.800 calorías por día; mientras que un corredor de 81 kilos que corra 65 kilómetros a la semana, necesita alrededor de 2600. Pero quieto, no te des aún un atracón de patatas fritas: la gran mayoría de nuestras calorías diarias deberían provenir de alimentos que aporten calorías de calidad de manera que sean el combustible que necesitamos para nuestros entrenamientos.

Empecemos por los hidratos de carbono. Son esencialmente el combustible que necesitan los músculos, los órganos y el cerebro. Sin los carbohidratos suficientes un corredor tendrá dificultades para encontrar suficiente energía para terminar una carrera. Recomendamos los carbohidratos que provengan de los cereales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos. Si no dispones de una cantidad de carbohidratos suficiente, tu cuerpo comenzará a quemar otras fuentes de energía, es decir, proteínas, que tu cuerpo necesita para otras funciones.

Un corredor de 55 kilos, por ejemplo, que acumule unos 65 kilómetros por semana, necesita alrededor de 1.800 calorías por día; mientras que un corredor de 81 kilos que corra 65 kilómetros a la semana, necesita alrededor de 2600.

Las proteínas son esenciales en la construcción de músculo que se ha dañado durante los largos kilómetros de entrenamiento. La mayoría de corredores necesita ingerir un rango de entre 1,2-1’8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, y aquellos corredores que estén entrenando para un maratón deberían tener como objetivo la parte superior de ese rango. Las mejores fuentes de proteínas son los mariscos, la carne de ave baja en grasa (pollo, pavo), las legumbres, los cortes con menos grasa de la ternera y el cerdo, los huevos y los lácteos bajos en grasa.

Los corredores de larga distancia necesitan específicamente ingerir combustible antes de una carrera. Lo deseable sería una comida rica en hidratos de carbono, baja en fibra y grasa y con una cantidad moderada-baja de proteínas; habría que ingerir esa comida al menos una hora antes de salir a correr aunque lo ideal sería hacerlo dos o tres horas antes.

ENERGÍA DE LAS PROTEÍNAS El hierro de la ternera es clave para los entrenamientos largos.

COME PARA OBTENER ENERGÍA La polenta proporciona carbohidratos y proteínas.

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